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Dein erster Triathlon – darauf kommt es beim Training an
Steht dein erster Triathlon bevor und du bist dir unsicher, wie du am besten dafür trainieren solltest? Wir stellen dir einen möglichen Trainingsplan vor!
- Auf einen Blick
Wer an einen Triathlon denkt, dem kommen sofort Olympia, Wettkämpfe und Hochleistungssport in den Kopf. Der Begriff Triathlon ist eine Wortschöpfung der griechischen Begriffe τρεῖς/τρία (treis/tria) = drei und ἆθλος (athlos) = Wettkampf. Dieser Dreierwettkampf, auch Mehrkampf genannt, besteht aus den Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen, die nacheinander und in genau dieser Reihenfolge erfolgen. Beim Triathlon nehmen nur Besten der Besten teil – oder? Während die Ausdauersportart tatsächlich eine große Portion Anstrengung, Fleiß und Power voraussetzt, ist sie trotzdem auch von „normalen“ Athletinnen und Athleten ausübbar. Du musst dich nur entsprechend vorbereiten. Der Schlüssel ist ein gutes Training und die richtige Herangehensweise. Wenn du dies beachtest, dann schaffst auch du es einen Triathlon zu bestehen. Wir verraten dir, worauf es bei deinem ersten Triathlon ankommt.
Auf die richtige Vorbereitung kommt es an
Der Triathlon ist perfekt für sportliche Tausendsassa. Er ist DIE Gelegenheit für alle, die gerne körperlich aktiv sind nicht nur eine, sondern gleich mehrere Sportarten ausüben. Wenn du gerne Rad fährst, läufst und auch schwimmst, dann lohnt es sich in jedem Fall diese Aktivitäten miteinander zu kombinieren - und dich auf deinen ersten Triathlon vorzubereiten. Wie vor jeder neuen sportlichen Aufgabe, aber besonders beim Mehrkampf, kommt es darauf an sich adäquat vorzubereiten und sich sukzessive an die physische und psychische Herausforderung zu gewöhnen. Wir helfen dabei, sodass dein erster Triathlon ein Erfolg wird.
5 schnelle Tipps vorweg für den Einstieg
Bevor wir uns näher mit dem Training für den Triathlon befassen und uns einen detaillierten Plan anschauen, bekommst du vorab fünf einfache Tipps für den Einstieg:
- Konzentrier dich beim Training auf deine Schwachstellen und arbeite daran
- Lass dich im Wettkampf nicht von anderen beeinflussen und halte dein Tempo
- Schwimmen, Radfahren und Laufen sind unterschiedlich - spiel deine Stärken gezielt aus
- Pro Tipp: Spare dir für das Laufen (kommt zum Schluss) genügend Energie auf
- Trainiere unbedingt den schnellen Wechsel zwischen den einzelnen Disziplinen
Jeder Triathlon beginnt mit dem ersten Schritt
Möchtest du gerne an einem Mehrkampf teilnehmen, steht also dein erster Triathlon an, so lautet der Schlüssel zum Erfolg: Taste dich Schritt für Schritt heran. Nutze die Vorerfahrung, die du ggf. in einer Disziplin bereits besitzt. Wenn du regelmäßig Rad fährst und das auch über längere Strecken, dann bist du ein gewisses Maß an Anstrengung und Ausdauer auf dem Sattel bereits gewohnt. Ideal ist es mit einer Art Mini-Triathlon zu starten, um zu überprüfen, wie gut du der Mehrbelastung standhältst. Eine gute Trainingseinheit, mit der du starten kannst, besteht aus:
- Schwimmen: 300 - 750m
- Radfahren: 5 - 30km
- Laufen: 3 - 10km
Beginne damit und schau, wie gut du mit diesen, zwar kurzen, aber dennoch nicht zu unterschätzenden, Distanzen zurechtkommst.
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Welchen Stellenwert hat das Radfahren?
Obwohl ein Triathlon aus drei Disziplinen besteht, kommen ihnen doch unterschiedliche Bedeutungen zu. Das Radfahren ist die zweite Disziplin in der Abfolge. Ihm kommt eine Schlüsselfunktion zu: Nach einem anstrengenden ersten Abschnitt beim Schwimmen, sind geübte Radlerinnen und Radler klar im Vorteil. Zwar verlangt dir auch das Radfahren einiges an Kondition und Kraft ab. Gleichzeitig dient dieser zweite Abschnitt aber dazu deine Kräfte zu mobilisieren, mit deiner Ausdauer hauszuhalten und dich körperlich sowie mental auf den letzten Abschnitt, das Laufen, vorzubereiten. Das Radfahren nimmt damit eine wichtige Brückenfunktion ein.
Mit Blick aufs Training, können erfahrene Bikerinnen und Biker ihren Scherpunkt hier vor allem aufs Schwimmen und Laufen legen. Sorg dafür, dass du einmal die Woche Rad fährst und dich ansonsten auf die beiden anderen Disziplinen konzentrierst. Hier gibt es für dich am meisten „Luft nach oben“.
Pro Tipp: Mach ein Koppeltraining
Steht dein erster Triathlon bevor und du bist noch dabei dich an die Mehrbelastung zu gewöhnen, dann empfiehlt sich ein sogenanntes „Koppeltraining“. Hierbei verbindest du zwei Sportarten miteinander, die du unmittelbar hintereinander ausführst. Der schnelle Wechsel vom Schwimmen zum Radfahren bzw. vom Radfahren zum Laufen trainiert dich darin dich binnen kurzer Zeit umzustellen und an die neue Belastung anzupassen. Wenn du ein Koppeltraining im Radfahren & Laufen absolvieren möchtest, dann plan z.B. eine Strecke von zunächst 40km mit dem Bike ein, wechsle die Schuhe bzw. Ausstattung, und setz mit einer 5km Laufstrecke fort.
Dein erster Triathlon: Ein Beispieltraining
Falls du gerne an einem Triathlon teilnehmen möchtest und dich bereits angemeldet hast, dann heißt es jetzt: Fit werden. Wir verraten dir, wie du in Form kommst. Starte drei, idealerweise sechs Wochen vor Beginn des Marathons. Wie angesprochen, empfiehlt es sich hierbei, dass du dich auf deine Stärken verlässt und das, was du noch nicht so gut kannst bzw. worin du wenig Übung besitzt, gezielt trainierst. Besitzt du Routine im Radfahren, dann lege deinen Trainingsschwerpunkt folglich aufs Schwimmen und Laufen. Im Folgenden stellen wir ein Beispieltraining vor, das das Schwimmen und Laufen ins Zentrum stellt.
Trainingsplan für Bikerinnen und Biker
Basierend auf dem oben beschriebenen Mini-Triathlon, stellen wir dir einen Trainingsplan für erfahrene Radlerinnen und Radler vor. Dieser besteht aus zwei Wochen gezielten Übungen, gefolgt von einer weniger trainingsintensiven Regenerationswoche. Mach nach Möglichkeit zwei Durchgänge, sodass du insgesamt sechs Wochen trainierst. Los geht’s!
Woche 1
- Mo: Der erste Tag beginnt gleich mit einer Pause: Bereite dich mental auf dein Training vor
- Di: Lauf 4x 600m in Wettkampfgeschwindigkeit + jeweils 3min lockere Trabpausen
- Mi: Schwimm 600m, davon sollten 200m Technik sein und 400m Ausdauer
- Do: Nimm dir frei und gib deinem Körper Zeit sich zu regenerieren
- Fr: Fahr 20km mit dem Bike und koppel es mit einem 4km Anschlusslauf
- Sa: Schwimm insgesamt 2x 400m Freiwasser
- So: Fahr 20 - 40km Rad, dies wird auch als „Grundlagenausdauer“ bezeichnet
Woche 2
- Mo: Montag ist (wieder) ein freier Tag, erhol dich von deiner ersten Trainingswoche
- Di: Laufe 4 - 6km, starte mit 2x 100m Grundlagenausdauer dann Steigerungslauf
- Mi: Schwimm 800 - 1000m, davon sollten 400m Technik sein sowie 600m Ausdauer
- Do: Mach einen Off-Day und nimm dir Zeit zur Regeneration
- Fr: Fahr 30km Rad, gefolgt von einem 2km Anschlusslauf im Wettkampftempo
- Sa: Jetzt wird kombiniert: Schwimm 100m, fahr 2km Rad und laufe 1km
- So: Nun ist Ausdauer gefragt: Fahr 40 - 60km mit dem Rad
Woche 3
- Mo: Der Montag gilt erneut deiner Erholung und Regeneration
- Di: Fahr locker 10km Rad
- Mi: Nimm dir frei und entspanne dich von den vergangenen zwei Wochen Training
- Do: Schwimm locker 400 - 600m, ohne dich dabei zu verausgaben
- Fr: Gönn dir einen weiteren Ruhetag gegen Ende dieser dritten Trainingswoche
- Sa: Fahr 10km mit dem Bike und kombiniere dies mit einem 1km Anschlusslauf
- So: Schwimm 600 - 800m locker und achte dabei nicht auf die Zeit
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