So gelingt schmerzfreies Radfahren

Radfahren ohne Schmerzen – ein Widerspruch?

Zunächst einmal: Radfahren ist gesund! Darüber gibt es keinen Zweifel. Das Herz- Kreislaufsystem wird gestärkt, was unter anderem Bluthochdruck und Diabetes entgegenwirkt. Ebenso lässt sich ein unterstützender Einfluss auf das Immunsystem feststellen. Wer regelmäßig in die Pedale tritt, tut einiges für die Fettverbrennung und kann Muskeln aufbauen. Zudem ist der Ritt auf dem Drahtesel gelenkschonend und wird von Ärztinnen und Ärzten häufig bei ersten Anzeichen einer Arthrose in den Kniegelenken empfohlen. Dennoch kann es sein, dass du beim Radfahren Schmerzen hast. Und vielleicht hast du dich auch schon gefragt, warum dir nach dem Radfahren oder währenddessen alles wehtut? Denn steht schmerzfreies Radfahren nicht im Widerspruch zu seinem unbestrittenen Gesundheitsaspekt?

Viele sitzen auf dem falschen Rad

Eine Umfrage der Deutschen Sporthochschule Köln (DSHS) ergab, dass 86 Prozent der Teilnehmenden über regelmäßige Beschwerden beim Radfahren klagen. Prof. Ingo Froböse von der DSHS riet im Apothekenmagazin Senioren Ratgeber: „Fahrräder müssen individuell angepasst werden, sonst drohen Beschwerden.“ Dies legt den Schluss nah, dass offenbar 90 Prozent der Radfahrenden in Deutschland auf schlecht an ihren Körperbau und Nutzungsgewohnheiten angepassten Fahrrädern unterwegs sind. Somit ist schmerzfreies Radfahren in erster Linie eine Frage des richtig eingestellten Bikes. Zu den typischen Beschwerden beim Fahrradfahren zählen:

• Nackenschmerzen
• Knieschmerzen
• Rückenschmerzen
• taube Hände
• taube Füße
• Beckenschmerzen
• Genital- und Gesäßschmerzen

Woher die Schmerzen beim Radfahren kommen

Beschwerden auf dem Fahrradsattel gehen zumeist auf eine falsche Haltung zurück. Ist die Fehlbelastung erst einmal zur Gewohnheit geworden, können über längere Zeiträume gesundheitliche Probleme auftreten. Wer nur gelegentlich Rad fährt, wird sich über das eine oder andere Ziehen und Zwicken im Bewegungsapparat kaum Gedanken machen. Wenn du jedoch regelmäßig mit dem Rennrad trainierst, auf Ausflügen große Strecken zurücklegst und mit dem Mountainbike an deine Grenzen gehst, solltest du die Alarmsignale des Körpers nicht auf die leichte Schulter nehmen. Schmerzfreies Radfahren ist mitnichten eine Illusion, die Untrainierten vorbehalten ist. Indem du an deiner Sitzposition arbeitest, bist du bereits auf dem besten Weg zu einem angenehmeren, beschwerdefreien Fahrradfahren. Denn mal ehrlich: Fahrrad fahren ohne Gesäß-Schmerzen sollte doch eigentlich selbstverständlich sein, wenn man nicht gerade am härtesten Radrennen der Welt teilnimmt.

Unsere Tipps für schmerzfreies Radfahren

Beginnen wir mit der richtigen Sitzhaltung. Wenn du auf dem City-Bike einmal die Woche drei Kilometer zum Supermarkt fährst und dabei zusammengekrümmt sitzt, wird sich das wohl nicht weiter gesundheitlich auswirken. Ein Sitzwinkel von 60 Grad im Rumpf-Oberarm-Verhältnis ist für Gelegenheitsradler vertretbar. Bist du aber oft auf dem Rad und dann auch für längere Zeit, empfehlen wir dir, entweder aufrecht mit einem Neigungswinkel von rund 20 Grad zu sitzen oder wie auf Sportfahrrädern mit einem Winkel von 90 Grad. Hierbei sind die Arme dann beinahe ganz ausgestreckt. Beim schmerzfreien Radfahren sitzt man demnach aufgerichtet oder mit geradem Rücken stark vorgebeugt und kraftvoll auf die Arme gestützt. Bei City-Bikes und auch Holland-Rädern ist das nicht so richtig umzusetzen. Am gesundheitsbewussten fährt sich’s hingegen auf einem Trekking-Rad. So oder so: Hüte dich vor einem Rundrücken wie auch vor einem Abkippen des Beckens nach hinten.

Schmerzfreies Radfahren: Pedale und Lenker einstellen

Ein weiterer Knackpunkt ist die Sitzposition. Wähle die Sattelhöhe so, dass du bei durchgestrecktem Knien mit den Zehenspitzen gerade noch so den Boden berührst. Während des Fahrens mit Fuß in den Pedalen sind die Knie nie ganz durchgestreckt. Für eine optimale Kraftübertragung ruhen hauptsächlich die Ballen der großen Zehen auf den Pedalen. So geht keine Energie verloren, was durch ungesunden Krafteinsatz ausgeglichen werden müsste. Um die Gelenke zu schonen, nutze vor allem leichte Gänge und strebe eine Umdrehungszahl von 70 bis 80 pro Minute an. Auch der Abstand deines Oberkörpers zum Fahrradlenker sollte für ein wirklich gelenkschonendes Radfahren weder zu knapp noch zu weit bemessen sein. Taubheitsgefühle in den Händen rühren daher, dass falsch nach dem Lenker gegriffen wird und die Belastung nicht stimmt. Im Zweifelsfall tauschst du den Lenker deines Wohlbefinden zuliebe aus.

Auch Rahmen und Sattel müssen passen

Orthopädie und Sport-Fachärztinnen und -ärzte bezeichnen die Fahrradelemente Lenker und Pedale gern als Kontrapunkte, die im Zusammenspiel der Kraftübertragung auf den Körper justiert sein müssen. Dazu gehört auch der Sattel. Auf ihm ruht knapp die Hälfte deines Körpergewichts – Grund genug, um sich über die richtige Form im Klaren zu sein: Für Frauen sind t-förmige, für Männer dreieckige Sättel geeignet. Ist der Sattel zu weich, sinkst du ein und verursachst womöglich Blutstau oder ein Abklemmen der Nerven. Du siehst schon – immer wird mit dem Körper Maß genommen. Das solltest du auch bei Rahmenhöhe- und länge machen. Hier ist deine Beinlänge der ausschlaggebende Faktor, was schon beim Fahrradkauf berücksichtigt werden sollte. Wenn du zum Lenker greifst, sind deine Arme bei der idealen Rahmenlänge nie ganz durchgestreckt, sondern immer leicht angewinkelt, um ein gelenkschonendes Radfahren zu ermöglichen. Bis auf diesen letzten Punkt, der die Anschaffung des Fahrrads betrifft, kannst du also in wenigen Minuten die Weichen für ein dauerhaft schmerzfreies Radfahren stellen.