Rennrad Training: Alles, was du wissen solltest!

So gesund ist Rennrad Training

Wenn du dein Training auf dem Rennrad konsequent den eigenen Fähigkeiten anpasst, bringt es als ganzheitlicher Sport eine ganze Reihe an Wohltaten für Körper und Geist. Zuallererst trainierst du auf dem Rennrad deine Ausdauer. Mit einer angemessenen Grundlagenausdauer bist du in der Lage, auch über längere Zeiten ein ausgeglichenes sportliches Tempo zu fahren und dennoch im Wohlfühlbereich zu bleiben. Sie bildet die Voraussetzung jeder Trainingseinheit für Radsportler. Dabei bist du jedoch beispielsweise gegenüber dem Jogging auf dem Rad im Vorteil. Denn weil dein Gewicht zum größten Teil auf dem Sattel ruht, schonst du auch bei höchster Trittfrequenz deine Sehnen, Bänder und die Gelenke. Letztere werden es dir gerade dann danken, wenn in fortgeschritteneren Jahren die Gefahr einer Kniegelenkarthrose droht. Während beim Laufsport die Kniegelenke belastet werden, gilt die Antriebsbewegung auf dem Rennrad sogar als Balsam für die Knie.

Viel mehr als nur ein Fitnessparcours

Und was bringt Rennrad Training noch für Körper und Gesundheit? Neben dem Ausdauertraining baust du Muskulatur in den Beinen auf. Auch wenn du keine Wettkämpfe als Athlet zu bestehen hast, so machst du nicht nur optisch eine gute Figur, sondern bist auch bestens präpariert für andere Sportarten oder die nächste Bergtour. Das Training auf dem Rennrad hat positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System und trägt zur Gesunderhaltung und zur Verlangsamung von Alterungsprozessen bei. Auf dem Rennrad kannst du die Pfunde purzeln lassen. Und bei allen Vorzügen hinsichtlich Ausdauer, Kraft und Fettverbrennung wirst du beim Training immer an der frischen Luft sein und kannst die vorbeisausende Umgebung genießen. Und ist es nicht ein großartiges Gefühl, im Rausch der Geschwindigkeit zu sein, die man mit eigener Muskelkraft erzeugt?

Welche Vorbereitungen erfordert das Rennrad Training?

Es ist immer besser, optimal vorbereitet ins Training einzusteigen, als einfach auf gut Glück zu starten. Deine Muskulatur wird es dir mit Leistung danken, dein Gehirn mit der Ausschüttung von Glückshormonen. Beginnen wir mit der letzten Mahlzeit vor dem Training. Sie sollte leicht sein und trotzdem viel Kraft spenden. Kohlenhydrate und Eiweiße zählen. Energiedichte Gerichte wir Porridge, Müsli, Milchreis oder Kartoffeln mit Quark bieten sich an. Anschließend ziehst du dir ein Rennradtrikot mit perfekter Passform an, das idealerweise über einen Frontreißverschluss und Rückentaschen verfügt. Gut sitzen muss auch die Radhose. Sicherheitshalber packst du dir eine Regenjacke ein. Zu einer guten Trainingsvorbereitung gehört auch zielgerichtetes Rumpf- und Rückentraining. Wenn du wegen einer verkümmerten Rumpfmuskulatur instabil im Sattel sitzt, geht weniger Kraft auf die Pedale. Es kann überdies nicht schaden, für eine gesteigerte Performance auf dem Rad auch die Beinmuskeln mit Geräteübungen zu stärken.

Bike-Handling: Dein Start ins Training

Bevor du ins eigentliche Training einsteigst, solltest du überprüfen, wie gut du das Rennrad beherrscht und gegebenenfalls noch am Handling übst. Was bringt ein verbessertes Bike-Handling auf dem Rennrad? Mit einer guten Fahrtechnik beugst du Unfällen vor, schneidest messerscharf Kurven und wirst auch in unvorhergesehenen Situationen souverän und spielerisch agieren. Diese Übungen zahlen sich aus:

Linientreue: Fahre ein längeres Stück entspannt auf der Linie der Fahrbahnmarkierung und versuche, nicht von ihr abzuweichen.

Koordinationstraining: Stelle eine Wasserflasche auf den Asphalt und greife diese während der Fahrt. Das geht am besten auf einem Parkplatz.

Bunny Hop: Schlaglöcher und andere Hindernisse meisterst du, indem du dich auf die Pedale stellst und erst das Vorderrad, dann das Hinterrad und schließlich beide Räder beim Sprung nach oben mitnimmst.

Nähe herstellen: Versuche, ohne dass sich die Lenker verhaken, zu anderen Mitfahrenden in der Gruppe seitlich auf Berührungsdistanz aufzuschließen.

Rennrad Trainingsplan – wie oft sollte man auf dem Rennrad trainieren?

Beim Rennrad Training zählt Regelmäßigkeit. Statt einmal im Monat zur großen Heldentat zu schreiten, steige als Trainingseinsteiger besser zwei oder drei Mal die Woche für rund eine halbe Stunde aufs Rad. Die Trainingszeit kannst du im Lauf der Zeit auf anderthalb Stunden ausdehnen. Versuche, übermäßig große Pausen zwischen den Trainings zu vermeiden – also keine Auszeiten über eine Woche. Solltest du erkranken oder anderweitig verhindert sein, taste dich anschließend langsam wieder an dein gewohntes Trainingsintervall heran. Orientiere dich dabei statt an der Kilometerleistung an dem von dir gesetzten Zeitrahmen. Die Streckenlänge ist erst einmal egal. Wichtig ist vielmehr: Du musst dich wohlfühlen. Rekorde kannst du später immer noch brechen

Rennrad Training: Die ersten Kilometer

Beim Sportbike ist alles ein bisschen eleganter, schnittiger, eben sportiver. Daran solltest du dich erst einmal behutsam gewöhnen. Die dünnen Reifen, die nach vorn gestreckte Sitzhaltung im schmalen Sattel, die gebogenen Lenker und die Klickpedale mögen zu Beginn eine Herausforderung sein. Alles erscheint ein wenig fragil. Nach und nach wirst du ein Gefühl für dieses besondere Fahrrad entwickeln und bei deinem Rennrad Training schnell feststellen, wozu es in der Lage ist. Suche dir ein ruhiges Übungsgelände wie einen Parkplatz oder Straße einer Vorortsiedlung und dreh eine erste gemütliche Runde „um den Block“. Wenn du dich mit dem Rennrad angefreundet haben, kannst du die Gänge wechseln, die Bremsen ausprobieren sowie die Pedale aus- und einklicken. Nach dem sicheren Geradeausfahren übst du in engen Kurven und versuchst später, das Vorderrad beim Fahren leicht anzuheben oder mit einem Bunny Hop über kleine Hindernisse zu springen. Lass dir Zeit dabei.

So machst du dein Rennrad Training effizienter:

Mehr Leistung mit Intervalltraining Rennrad

Mit Intervalltraining kannst du einen starken Hebel ansetzen, um zur gewünschten Leistungssteigerung zu kommen. Wie funktioniert Intervalltraining beim Rennrad-Fahren? Fahre Trainingseinheiten, deren Intensität sich abwechselt. Du kannst beispielsweise eine halbe Minute aus voller Kraft sprinten und die nächsten 30 Sekunden moderat weiterfahren, dann wieder sprinten. Das wäre ein sogenanntes High-Intensity-Intervalltraining (HIIT). Es gibt auch Kraftausdauer-Intervalle, die mit hoher Übersetzung und niedriger Trittfrequenz am Berg geübt werden, sowie Schwellen-Intervalle von bis zu zehn Minuten für bessere Tempointensität.

Wie sinnvoll ist ein Powermeter beim Rennrad Training?

Um deinen Leistungsstand richtig einschätzen und Werte wie Herzfrequenz, Distanz oder Geschwindigkeit kontrollieren zu können, empfehlen wir dir den Einsatz eines Powermeters auf dem Rennrad. Dieses wichtige Trainingstool zeigt dir die im Training erbrachte Leistung in Watt an. Wenn du mit einem Leistungsmesser fürs Rennrad übst, erhältst du Echtzeitdaten, die du nach der Trainingsfahrt analysierst und so Trainingseffekte und deinen Leistungsstand verbessern kannst – etwa durch optimierte Intensität und die Wahl der geeigneten Geschwindigkeit.

Das Indoor-Rollentraining auf dem Rennrad nicht vergessen!

Ein Leistungsmesser fürs Rennrad erleichtert auch die Einschätzung deiner Fähigkeiten und Werte beim Rollefahren im Winter. Denn wenn das Straßentraining erst einmal ausfallen muss, kannst du dein Leistungsniveau daheim in der warmen Stube auf einem Rollentrainer halten. Auf dem Gerät lässt es sich sogar noch effizienter trainieren als auf der Straße, weil es keine Ampeln, Kreuzungen und andere Verzögerungen gibt. Das Rollentraining auf dem Rennrad lässt sich wie das Straßentraining planen. Dabei solltest du für die Grundlagenausdauer eine zeitmäßige Mindestanforderung von 40 Minuten pro Einheit kalkulieren, in der du dich gründlich auspowern kannst. Ein Ruhetag nach solchen Intensität-Trainings muss auch beim Training im Wohnzimmer unbedingt eingehalten werden.

Rennrad Training: Auf den Körper achten

Wenn du mit dem Rennrad Training gerade erst begonnen hast, kannst du wegen der für dich neuen Sitzposition Verspannungen und Muskelschmerzen bekommen. Das ist nicht ungewöhnlich und verfliegt nach einigen Fahrten wieder. Damit du dich aber gar nicht erst eine womöglich ungesunde, verkrampfte Haltung angewöhnst, solltest du vor dem Training oder in der Regenerationszeit gezielt mit Dehnübungen gegensteuern. Machst du Yoga? Dann bist du gut vorbereitet. Damit du dich nicht überforderst, solltest du mit Pulsmesser trainieren. Meistere zur Ermittlung deines Maximalpulses einen Anstieg mit Höchstleistung. Mit rund 60 bis 75 Prozent dieses Wertes kannst du nun problemlos im sogenannten Grundlagenausdauer-Bereich Eins (GA1) aerob trainieren. Auf dieser Herzfrequenz-Stufe bist du gut mit Sauerstoff versorgt und kannst dich ohne Schwierigkeiten mit deiner Gruppe unterhalten. Dies ist auch das Kriterium, wenn du ohne Pulsmesser unterwegs bist und es auf eine Verbesserung der Ausdauer durch höhere Intensität abgesehen hast. Solltest du nur noch japsen, dann fahre bitte einen Zacken langsamer! Eine Faustregel besagt: Beim Ausdauertraining darf der Puls nicht über einem Wert liegen, der sich aus 180 minus deinem Lebensalter errechnen lässt.

Dein persönlicher Rennrad Trainingsplan

Du willst etwas erreichen, das dir keiner mehr nehmen kann? Vielleicht auch den inneren Schweinehund besiegen? Dann heißt es: dranbeiben! Stelle deinen ganz persönlichen Rennrad Trainingsplan auf. Der wird dich motivieren und daran erinnern, dass es wieder Zeit für dein Rennrad-Training ist. Als Anfänger trainierst du im GA1-Bereich, um eine feste Ausdauer-Grundlage zu haben. Beginne mit 30- oder 40-Minuten-Einheiten, je nach Konditionsstand. Pro Woche kannst du deine Trainingszeit um 10 Prozent erweitern. Hier gibt es keine festen Regeln. Ausschlaggebend ist deine individuelle Verfassung. Dein Trainingsplan sollte zwischen den Übungseinheiten zwei Ruhetage zu Regeneration einräumen. Später darfst du diese wichtige Pause auch verkürzen. Sie sollte aber niemals ganz ausgelassen werden, um ein ebenso leistungsminderndes wie gesundheitsschädliches Übertraining zu vermeiden.

Wie sieht ein Einsteiger Rennrad Trainingsplan aus?

Dein erster Monat lässt sich so strukturieren: Montag und Donnerstag je 30 Minuten Rennrad Training – die anderen Tage regenerierst du. Auch die vierte Woche ist eine Regenerationswoche mit gedrosselter Intensität. Wenn du dich danach fühlst, kannst du dich auch drei Tage abstrampeln und auch die Trainingszeiten steigern. Am besten fährst du mit einer maßvollen Trainingsstrategie. Denn es soll doch Spaß machen!

Rennrad Training: Vor- und Nachteile der Gruppe

Vielen macht es mehr Spaß, in der Gruppe zu trainieren als allein unterwegs zu radeln. Man kann sich gegenseitig motivieren, den Windschatten der anderen ausnutzen, plaudern und sich mal ein Stück „mitziehen“ lassen – und zusammen stolz auf gemeinsame Erfolge sein. Achte aber darauf, dass deine Trainingspartner ungefähr auf deinem Leistungsstand sind. Wenn du stets den Ton angibst, kannst du dich kaum verbessern und nimmst immer eine gewisse Unzufriedenheit mit ins Training. Das tut auch den anderen nicht gut. Wenn du jedoch Mühe hast, Anschluss an das Tempo deiner Freunde zu halten, wirst du bei allem Kraftaufwand eine baldige Verschlechterung deiner Leistung feststellen. Das Abstrampeln über den eigenen Möglichkeiten führt zu einer Übersäuerung der Muskulatur, was du nicht lange durchhalten würdest. Wenn nur diese beiden Möglichkeiten zur Wahl stehen, dann meide lieber den Gruppenzwang und gehe eben als Lonesome Rider ins Rennrad Training.

Rennrad Training: Gegen den Hunger zwischendurch

Regelmäßiges Rennrad-Training ist eine Sportart, die tüchtig Kalorien verbraucht. Außerdem verlierst du Flüssigkeit – und dies nicht nur unterm Sommerhimmel. Deshalb gilt wie bei anderen Ausdauersportarten: Nimm bei einer Fahrtzeit ab einer Stunde eine Banane, einen Müsli- oder Energieriegel mit. Damit hältst du den Motor am Laufen und tust etwas für die Laktattoleranz deines Körpers. In die Trinkflasche gehört eine Saftschorle oder ein Elektrolyt-Drink. Bei akutem Heißhunger hilft ein Energie-Gel, mit dem du ein plötzliches Absacken des Blutzuckerspiegels vermeidest.

Worauf du beim Rennrad Training achten solltest – Do’s and Don‘ts

Die 5 Do’s fürs Rennrad Training

Gehe es ruhig an und beherzige dabei diese Punkte:

1. Rennrad und Ausrüstung sorgfältig auswählen

2. leistungsgerechten Rennrad Trainingsplan erstellen

3. Reize setzen

4. Erfolge mit anderen teilen

5. Spaß haben!

Die 5 Don’ts beim Rennrad Training

Damit dir Training und Leistungssteigerung Freude macht, solltest du diese gerade für Einsteiger typischen Fehler vermeiden:

1. fehlendes Trainingsziel

2. unangemessene Ernährung

3. fehlendes ganzheitliches Muskeltraining

4. Übertraining durch ungesunden Ehrgeiz

5. zu viele Alleinfahrten

Und los geht’s nach Rennrad Trainingsplan!

Rennrad Training für Einsteiger ist ein erstklassiges Work-out und motiviert durch eine in der Regel recht schnell erkennbare Leistungssteigerung. Wenn du den Tipps unseres Ratgeberbeitrags folgst, kannst du richtig zeigen, was in dir steckt!