Rennradfahren: So steigst du optimal ins Training ein

Was macht ein Rennrad so besonders?

Bevor du das Rennradfahren erlernst, lohnt sich ein genauer Blick auf diesen sportlichen Fahrradtyp. Das Rennrad hat eine ausgesprochene „Windhund-Optik“: maximale Leichtigkeit und eine auf Geschwindigkeit ausgelegte Konstruktion. Anbauteile wie Schutzbleche oder Gepäckträger fehlen zugunsten der Gewichtsminimierung. Der Rahmen ist aus Carbon oder Aluminium. Daraus bestehen auch die schmalen Laufräder, die sich durch eine hohe Steifigkeit auszeichnen. Auf dem schmalen Sattel sitzt du in der typischen nach vorn gestreckten Sitzhaltung und greifst nach dem gebogenen Lenker, um den Luftwiderstand kleinzuhalten. Auch die Klickpedale werden für dich neu sein. Sie sorgt für eine optimale Kraftübertragung, für die du allerdings spezielle Rennradschuhe benötigst. Die zumeist mechanische Schaltung hat vorne ein oder zwei Kettenblätter und am Hinterrad zehn Ritzel. Die Zahl der verfügbaren Gänge ergibt sich als Produkt aus Zahl der Kettenblätter mal Ritzel. 

Das richtige Rennrad für Einsteiger finden

Beim Start ins Rennradfahren stellt sich zuerst die Frage: Carbon oder Alu? Wir empfehlen dir ein Rennrad mit Aluminiumrahmen. Carbon hat viele Vorzüge, ist aber nicht sonderlich robust und zudem teurer. Nicht nur bei Rennrad-Anfängern dürften schon mal Stürze vorkommen, die ein preisintensives Carbonrad nicht überstehen könnte. Ermittle im Fachgeschäft die für dich geeignete Rahmenhöhe und Oberrohrlänge. Weiterhin solltest du Ausstattungsmerkmale wie Laufräder, Lenker, Sattel, Klickpedale, Lichtanlage, Bremsen und Schaltung in der passenden Übersetzung auf deine individuellen Bedürfnisse abstimmen. Welche Anforderungen hast du an das Bike, auf dem du das Rennrad fahren lernen möchtest? Danach wählst du den für dich infrage kommenden Rennrad-Typ. Unser Tipp: Für den Einstieg bist du mit einem Allrounder-Bike am besten bedient. Außerdem gibt es: 

• Leichtbau-Rennräder
• Aero-Rennräder
• Endurance-Rennräder
• Zeitfahr-Rennräder
• Wettkampf-Rennräder
• Gravel-Bikes

Warum Rennradfahren so gesund ist

Selbst wenn du auf dem Rennrad nur für den Spaß trainierst, ohne die höheren Weihen immer neuer persönlicher Bestzeiten und Wettkampfteilnahmen anzustreben, so hast du in jedem Fall ein exzellentes Work-out. Dein Herz-Kreislauf-System wird ordentlich gefordert und damit vor Zivilisationskrankheiten geschützt. Du tust im Rennradsattel viel für die Fettverbrennung und erlangst im gleichen Maß Kraft und Ausdauer, die dein Lebensgefühl auch im Alltag heben werden. Mit der Erlangung einer guten Grundlagenausdauer gehen auch positive Auswirkungen auf die Elastizität von Bändern, Sehnen und Gelenken einher. Nicht zuletzt ist Rennradfahren eine gute Prävention vor Kniearthrose. Und wenn dich deine mehr oder weniger intensiven Trainingseinheiten außerdem in Radhose und Rennrad-Trikot gut aussehen lassen, dann ist das doch auch was!

Rennrad fahren lernen: Und los geht’s!

Wenn du das erste Mal auf einem Rennradsattel sitzt und nach dem Lenker greifst, wird dir die ungewöhnliche Sitzhaltung auffallen. Daran wirst du dich schnell gewöhnen. Bevor du auf der Straße trainierst, kannst du auf einem ruhigen Parkplatz oder in deiner Wohnsiedlung ein paar Runden drehen. Teste die Bremsen und probiere Gangwechsel. Lass dir Zeit und übe das Geradeausfahren ebenso wie das Kurvennehmen. Nicht nur zu Beginn deines Rennrad-Training ist es sinnvoll, ein begleitendes Muskeltraining für Oberkörper, Arme und Beine zu absolvieren. Nach dem Radtraining können anfangs Verspannungen und Muskelschmerzen auftauchen, die aber rasch wieder verschwinden. Schließen beanspruchst du Muskelpartien, die vorher wahrscheinlich ein Schattendasein fristeten. Hier helfen Dehnübungen. Lege dir einen Pulsmesser zu. Die nötige Grundlagenausdauer holst du dir bei einer Trainings-Intensität von 60 bis 75 Prozent deines Maximalpulses im aeroben Bereich, in dem deine Muskeln gut mit Sauerstoff versorgt sind – und dort bleibst du für die ersten Wochen. Wenn du nun auf der Straße oder der Bahn trainierst, übe nach Zeit. Die Streckenlänge ist vorläufig nicht so wichtig. Eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 20 bis 25 km/h ist zu Beginn deiner Rennradkarriere völlig in Ordnung.

Rennrad fahren lernen: Dein Trainingsplan

Bis du das Rennrad gut beherrschst und eine Trainingsroutine aufgebaut hast, solltest du mit zwei bis drei Monaten rechnen. Setze dich nicht zu sehr unter Druck! Dein Körper wird seine Zeit brauchen, um sich auf das schnelle Sportgerät einzustellen und optimale Leistung abzurufen. Für Neulinge beim Rennradfahren genügen zwei Trainingseinheiten pro Woche. Das Training beendest du mit einer halben Stunde Dehnübungen. In der ersten Woche fährst du beispielsweise montags und donnerstags je 30 oder 40 Minuten. Die Tage dazwischen dienen der Regeneration. Wochenweise verlängerst du jede Trainingseinheit um fünf Minuten, bis du bei 50 bis 60 Minuten pro Übungsfahrt angekommen bist. Die vierte Woche ist eine Regenerationswoche, in der jeweils wieder nur 30 bzw. 40 Minuten geübt werden. So baust du eine gesunde Fahrpraxis auf und verhinderst ein Übertraining. Die ersten acht Wochen haben ausschließlich das Rennrad fahren lernen im Grundlagenausdauer-Modus zum Thema. Geschwindigkeit und Kilometerzahl sind fürs Erste zweitrangig. Mit wachsender Fahrpraxis wirst du im Anschluss an dieses Basistraining erste Erfolge feiern können, die sich beispielsweise mit gezieltem Intervalltraining ausbauen lassen.

Starten jetzt mit Rennradfahren: Allein oder im Verein

Rennrad fahren lernst du durch Praxis. Da ist es erst einmal unwesentlich, ob du dich mit einem Online-Tutorial auf Youtube schlau gemacht oder einen professionellen Coach an deiner Seite hast. Jedoch: Spätestens nach einigen Wochen kommen alle möglichen Fragen zu bestimmten Trainingssituationen, die sich allein nur unbefriedigend lösen lassen. Und auch sonst hat Rennradfahren eine stark soziale Komponente, die die Teilnahme an einer Trainingsgruppe empfehlenswert macht. Man kann sich austauschen, gegenseitig motivieren, sich mitziehen lassen und bei starkem Fahrtwind abwechselnd im Windschatten anderer sprinten. Schaue doch mal bei einem örtlichen Radsportverein vorbei und studiere dessen Angebot. Gut möglich, dass du auf diese Weise auch die gewünschte Wettkampfreife erlangen und organisiert an Turnieren teilnehmen kannst. Rennrad-Freunde finden du auch in den sozialen Medien. Beliebt ist die Strava-App, mit der du Rennradelnde oder Personal Trainer in deiner Region kontaktieren und ganz nebenbei noch die Vorzüge eines Fahrrad-Computers nutzen kannst. 

Wo kann man am besten Rennradfahren?

So spezialisiert das Rennrad auch ist – an die Fahrstrecke stellt es nur wenige Anforderungen. Du kannst eigentlich überall das Rennrad fahren lernen, wo du einen griffigen Bodenbelag für die schmalen Laufräder vorfindest. Dafür eignen sich viele Straßen, wobei du dir Strecken aussuchen sollten, auf denen der Verkehr überschaubar ist. Ampelkreuzungen, Fußgängerüberwege oder Bahnübergänge beeinträchtigen das Rennradtraining. Je nach Trainingsschwerpunkt kannst du eher geradlinige, kurvige oder hügelige Übungsstrecken wählen. Nur auf Forstwegen, Schotterstraßen und anderen Routen mit stark unebenem Boden wirst du auf dem Rennrad keine Freude haben. Ideale Rennbedingungen findest du in einem Velodrom vor. In diesen überdachten Stadien oder Hallen werden Radrennen veranstaltet, genauso kannst du hier im Wintertraining an dein Limit gehen. Das Rennrad lässt sich also ganzjährig fahren, wenn du darauf aus bist.

Was gehört alles zur Rennrad-Ausrüstung?

Beim Rennradfahren gilt: Jedes Gramm weniger ist ein Trainingsvorteil. Und doch braucht es einiges an notwendiger Ausrüstung, damit du sicher und gesund unterwegs bist – und dies auch bei schlechtem Wetter oder einer Panne. Die körperliche Beanspruchung kostet Kalorien und führt nicht nur im Sommer zu Flüssigkeitsverlust. Nehme daher bei Trainingseinheiten ab einer Stunde einen Müsli- oder Energieriegel mit. So verhinderst du einen Leistungsabfall durch einen „Hungerast“. In deiner Trinkflasche gehört ein Elektrolyt-Drink oder eine Saftschorle. Du wirst bei längeren Fahrten etwa 400 bis 800 Milliliter Flüssigkeit pro Stunde benötigen, die du alle Viertelstunde mit einem großen Schluck zu dir nehmen kannst. Gedanken über ein Zuviel an Gepäck musst du dir nur machen, wenn du eine mehrtägige Rennradtour vorhast und eine Satteltasche oder einen kleinen Rucksack für Wechselkleidung, Ersatzschlauch und mehr mitnehmen willst. Für dein Einsteiger-Training benötigst du an Rennradausrüstung: 

• Rennrad-Funktionstrikot
• Fahrradhelm
• Radhose
• Rennradschuhe
• Schlechtwetter-Überschuhe (optional)
• Radfahrbrille gegen Fahrtwind
• Trinkflasche mit Halterung
• Fahrradtacho
• Pulsmesser
• Powermeter (optional)
• Fahrrad-Reparaturset

Nach dem Rennradfahren das Rennrad pflegen

Ein gepflegtes Sportbike sieht nicht nur gut aus – es hat auch bei hoher Beanspruchung nur einen geringen Verschleiß und lässt sich besser fahren. Kleinere Defekte werden beim Reinigen frühzeitig sichtbar und können abgestellt werden. Im Idealfall verfügst du über einen Montageständer, auf dem du zuerst die Laufräder reinigst, dir dann Lenker und Rahmen vornimmst, die Bremsen gründlich säuberst und zum Schluss Schaltwerk und Kette von Schmutz befreist. Zum Schluss spüle alle Reinigungsmittelrückstände mit klarem Wasser ab und ölen die Kette sowie alle beweglichen Teile.